ALIMENTAÇÃO - DICAS INTERESSANTES

E aí, corredor ?!

A revista Contra o Relógio, na sua edição de janeiro, trouxe uma matéria interessante com dicas sobre alimentação para nós, corredores. Mitos que existem e outras coisas mais foram desvendados por especialistas. Dicas que ajudam muito não só nós atletas amadores mas qualquer pessoa que queira viver com mais saúde. Veja algumas delas:

Quantidade de refeições diárias: a quantidade é variável já que o consumo calórico não é igual para todos. Uma mulher sedentária, por exemplo, precisa de 1.200 kcal/dia. Uma atleta pode necessitar de 5.000 kcal/dia ou mais. O ideal é alimentarmo-nos de 3 em 3 horas, para manter o metabolismo acelerado, os níveis de energia altos e os estoque de glicogênio muscular cheios paras as corridas e treinamentos.

Comida antes da corrida: não dá para correr após comer uma feijoada ou um churrasco, mas também não dá para sair de casa faminto. Corrida logo após uma refeição pode causar desconfortos gástricos, porém correr em jejum fará o exercício render menos pois os níveis de energia vão estar baixos. Tente se alimentar de forma leve 1 a 2 horas antes da sua corrida, principalmente se ela for longa. 

Comida após a corrida: O consumo de carboidratos até 30 minutos após a corrida pode diminuir dores e evitar futuras lesões. É importante não ignorar também as proteínas. Opções interessantes seriam um sanduíche com queijo, uma macarronada com carne, leite com cereal ou vitamina de fruta.

Cuidado com os exageros: Existe um mito entre os corredores de que a atividade física manterá sua saúde, mesmo consumindo muitos alimentos processados, do tipo fast food, ricos em açúcares, ou exagerando em bebidas alcoólicas. A corrida, é claro, não compensa a falta de nutrientes que pode acontecer em uma dieta deste tipo. Comer uma pizza, beber um pouco demais ou se empaturrar de chocolate e sorvete uma vez ou outra não causa grandes danos, mas fazer disso uma regra pode ser muito prejudicial.  

MEIA MARATONA DO RJ - MINHA META PARA 2009

E aí, corredor?!

Como todo bom atleta e corredor, tenho meus treinamentos sempre focados para algum objetivo, no caso a superação de algum desafio pessoal. Ano passado, no primeiro semestre, a meta era só conseguir completar os 10k em menos de 50 min., o que consegui ainda em maio e repeti no segundo semestre em novembro. Já o 2º semestre teve como meta correr as Volta da Pampulha em Belo Horizonte. Meta cumprida e com grande facilidade e alegria. Corri os 18k em 1h33 leve e com sobra.

Para 2009, a meta principal é correr os 21k de uma Meia Maratona. E não vai ser qualquer meia não. Meu foco será a do Rio de Janeiro, em outubro, quando pretendo estar pronto para percorrer o lindo percurso na orla carioca ou, quem sabe, em junho, fazendo os 21k da Maratona do Rio.

A estréia vai ser, na verdade, em Brasília mesmo. Dia 05 de abril temos a Maratona Internacional da Caixa na cidade, quando pretendo já estar fazendo o primeiro teste. Mas a grande prova realmente é a Meia do Rio.

A meia maratona é uma corrida diferente. Não é tão curta como uma 10k nem tão longa como a clássica maratona (42k). Daí a grande questão para muitos corredores, principalmente aqueles competitivos: como dosar o ritmo numa prova assim?  

Correr mais acelerado ou deixar pra embalar depois dos 10 quilômetros ? Ou antes disso ? Ou depois ? Dúvidas que tornam a meia maratona uma das provas mais fascinantes para qualquer corredor que goste deste esporte.

Correr os 21k não requer uma treinamento especial como a maratona. Mesmo com uma vida agitada e sem muito tempo é possível encontrar o equilíbrio necessário entre a distância e a velocidade para completar bem a prova.

Um dos trabalhos mais importantes no treinamento para uma meia maratona é o que poderia ser chamado de treinamento psicológico. O corredor deve estar pronto para encarar todas as diversidades durante o treinamento e assim já estará se preparando mentalmente pra uma boa prova. Treinador e atleta devem discutir atividades de motivação para que o atleta não perca a vontade de seguir com o treinamento. 

O atleta deve saber sobre os eu real condicionamento para a prova, pois qualquer meta exagerada pode comprometer toda a motivação e atrapalhar o rendimento nos treinos e no dia da prova. 

Sendo assim, e apesar do início de ano não ser o mais propício para estabelecer metas como essa, não só pelo período de festas, as férias e a falta de corridas para competir, meu objetivo permanece o mesmo: pelo menos duas meias maratonas (Brasília e Rio) estarei correndo este ano.

Vamos nessa ?!

REGULARIDADE NA CORRIDA

E aí, corredor?!

A Revista O2 do mês de janeiro publicou uma importante matéria sobre a necessidade e a importância de se ter um treinamento regular, isso válido para qualquer atividade física.Nada de exageros, é claro. Mas também nada de preguiça. A atividade física regular é recomendável para aumentar a longevidade e a qualidade de vida, especialmente os trabalhos aeróbicos. 

A quantidade de exercício a ser realizada semanalmente, conforme pesquisas realizadas, é de 150 a 200 minutos, quando o benefício cardiovascular passa a ser significativo. Esta recomendação vale para qualquer pessoa que queira melhorar sua saúde, seja ela sadia ou cardiopata, jovem ou idosa, magra ou obesa. Menos do que isso não adianta e mais aumenta o risco de lesões. A carga de exercício deve ser realizada de 3 a 5 sessões permitindo dias de descanso e sempre com sessões mínimas de 20 minutos.

Apenas caminhar não adianta. É necessário manter uma regularidade em termos de aceleração do sistema cardiovascular por pelo menos 20 minutos para que se possa atingir um condicionamento físico. Esse aceleramento é de pessoa para pessoa, sendo conhecido como limiar anaeróbico 1, com cerca de 60% da frequência cardíaca máxima (FC Máx. , que pode ser obtido por testes físicos específicos ou pela fórmula 220-idade). Atingir este limiar é fundamental durante o exercício para que o mesmo seja eficiente.  

Com a evolução do treinamento, a velocidade para se chegar ao limiar anaeróbico aumenta sem que a frequência cardíaca correspondente ao mesmo modifique significativamente. Este ponto pode ser detectado pela respiração, que passa a ser acelerada o suficiente, mas sem causar desconforto.

Quando se atinge o limiar anaeróbico 2, com cerca e 85% do FC Máx. , a respiração é bastante ofegante e a sensação de fadiga intensa. Embora tradicionalmente somente atletas costumem atingir este ponto, recentes pesquisas na área de cardiologia evidenciam que até mesmopara  cardiopatas seria interessante atingir, de maneira intervalada, este limiar e um ou dois treinos da semana. 

Ou seja, galera, manter os treinamentos é fundamental mesmo para quem não quer competir nas provas. Só a prática regular, treinado de 3 a 5 vezes por semana por no mínimo 20 minutos traz benefícios para saúde.  Então nada de preguiça. Vamos botar as pernas para movimentar.

Fonte: Revista O2

 

CORRIDAS - ESPECIAL BRASÍLIA

E aí, corredor?!

Para quem mora em Brasília como eu o ano de 2009 reserva grandes provas, de circuitos já consagrados no Rio e em São Paulo que aportam este ano na capital federal. Prova mais do que clara do sucesso da corrida de rua na cidade e dos nossos corredores lá fora.

Além do Circuito das Estações Adidas, prova já consagrada em Belo Horizonte/MG, no Rio de Janeiro e em São Paulo, vem para Brasília pela primeira vez este ano o Mizuno 10 Milhas Brasil, uma prova diferente justamente por que a distância é calculada em milhas em não em km, e a corrida noturna Fila Night Run.

Em 2008 já tivemos a excelente estréia das corridas de revezamento do Pão de Açúcar e Ayrton Senna Racing Day, que esperamos que se repitam este ano. 

Agora é guardar o dinheiro por que são muita provas maneiras, além das já tradicionais de Brasília como a Track&Field, Volta do Lago Caixa, Corrida do Fogo, Corrida do Trabalhador, Circuito Caixa, Corrida dos Carteiros, Circuito dos Parques, Corrida das Pontes e muitas outras que já enchem de alegria quase todo o final de semana nós, corredores de Brasília.

Então, prepare-se. Física e mentalmente, além de economicamente também. 

CIRCUITO VÊNUS, EXCLUSIVAMENTE PARA MULHERES

E aí, corredor ?!

O mundo das corridas de rua já foi predominantemente masculino, mas nos últimos anos a adesão das mulheres tem se tornado cada vez maior. Na edição da primavera do Circuito das Estações Adidas do Rio de Janeiro, dos 7 mil concluintes da prova, mais de 4 mil eram femininos, superando os pouco mais de 3 mil homens. E em outras corridas esta diferença também já não é tão grande como num passado próximo.

Por isso acontece nas cidade do Rio e de São Paulo o Circuito Vênus, que na sua última etapa na capital paulista reuniu 3.200 mulheres. Este Circuito tem uma característica diferenciada: é feito exclusivamente para mulheres. Homem não entra. 

Esse detalhe a prova única no Brasil. Tudo é preparado para atender às mulheres, desde o kit, que vem embalado numa charmosa bolsinha, que as mulheres chamam de necessaire, e possui uma camiseta na cor rosa até o espaço de expositores, onde, além da massagem a atleta encontra aulas de Ioga e até manicure. Tudo feito com extremo bom gosto, um detalhe observado e destacado por todas as participantes.

Em São Paulo o Circuito contou com equipes de vários estados, com destaque para o Rio de Janeiro e Paraná, além de São Paulo, é claro.

Então, agende para este ano uma prova do Circuito para curtir uma corrida diferente. O site é www.circuitovenus.com.br. Lá você pode obter mais informações sobre este Circuito único.

MÚSICA, EMBALO PERFEITO EM UM LONGÃO

E aí, corredor ?!

Este ano já comecei mal. Perdi a prova mais tradicional de Brasília por pura preguiça. A Corrida de Reis já aconteceu no último domingo e eu nem na pipoca fui. Mas prometi a mim mesmo que essa vai ser a única das programadas que cabularei.

Pois bem, não corri lá mas fiz meu treino habitual de correr pelo menos meia hora. E na tranquilidade.

E levei minha trilha sonora. É, sou mais um daqueles corredores que adora correr com o MP3 nos ouvidos. A seleção foi a mesma levada para a Volta da Pampulha: jazz, lounge, samba, MPB. Me acompanharam nos 18km de BH Meiko, Armada Lounge, Maria Rita, Lenine e outros mais. Todas músicas calmos, que me ajudaram a manter um ritmo maneiro durante todo o percurso.

Eu, na verdade, não tenho um estilo definido para correr. Estou optando atualmente por músicas mais calmas por que, como atleta de resistência, procuro um som que me ajude a manter a concentração e um ritmo só durante a prova toda. 

Meu equipamento comporta muitas músicas (é de 2G), mas mesmo assim aí vai o que tem atualmente nele:

• Seal - Soul
• Doces Cariocas
• Kid Abelha - Surf
• Lenine - Lebiata
• Maria Rita - Samba Meu
• Martinália - Madrugada
• Meiko
• Moinho
• Red Hot Cilli Pappers - Live at Woodstock
• Skank - Estandarte
• Coldplay - Viva la Vida

Como vocês devem ter percebido, estou trabalhando também num Blog de música, uma outra paixão minha (OQUEEUESCUTO, com o linque aí ao lado). Lá tem algumas sugestões maneiras de música, pelo menos na minha modesta opinião. 

2008 PASSOU. AGORA É 2009

E aí, corredor?!

O ano de 2008 foi marcado para mim com a afirmação da corrida como meu esporte preferido. Depois de um ano e meio correndo sozinho, sem orientação nem o incentivo de outros colegas entrei em uma equipe, a Equipe X, o que me ajudou muito a descobrir de vez este incrível esporte. A animação foi tão grande que o número de participações em corridas simplesmente dobrou. Sem em 2007 corri 9 circuitos (8 em Brasília e 1 apenas no Rio de Janeiro), em 2008 foram 19 provas.

A melhor prova de Brasília foi a Volta do Lago Caixa, uma ultramaratona de revezamento onde você pode correr em equipes de 8, 6, 4, 2 pessoas ou até mesmo sozinho, como foi o caso de 10 malucos que fizeram isso em 2008, entre eles uma mulher. Superação total. Se estes solitários tinha o fato de quebrar o 100km correndo, eu tinha o de correr mais que os habituais 10km - corri 17km intervalados.

Mas a melhor prova do ano estava reservada para o último mês, dezembro. A Volta da Pampulha em Belo Horizonte. Exemplo de organização, de incentivo do público e da galera corredora. Foram 11 mil atletas superando os 18km da prova. Da nossa Equipe X foram cercad e 10 e nenhum deles saiu da corrida falando mal. Todos eram só elogios. MUITO BOM MESMO.

O ano de 2009 traz a expectativa de novas provas em Brasília e de outras no Brasil. Estabeleci como objetivo principal a Meia Maratona do Rio de Janeiro, a ocorrer no mês de setembro. Mas antes dela boas surpresas virão: começo com a prova mais tradicional de Brasília, a Corrida de Reis, no dia 11 de janeiro próximo (medalha que falta na coleção). E já sei que vou querer as para mim já tradicionais provas da Track&Field (corri todas as etapas até hoje). 

Ainda para o calendário espero poder participar novamente da Volta do Lago Caixa, bem como da Ayrton Senna Racing Day (espero que se repita este ano) e a Super 40. Nas provas de 10km pretendo correr a Corrida das Pontes, a Corrida do Lago Sul, Corrida dos Carteiros, Circuito de Corridas da Caixa, Meia Maratona da Caixa, Corrida de Revezamento do Pão de Açúcar, Corrida da República, Eco Run, Volta da Pampulha - são as que me lembro agora.

Mas este ano tem uma surpresa em Brasília: o Circuito das Estações Adidas aporta na capital com 4 provas, nos mesmo moldes do que já acontece em SP, BH e RJ. Uma prova a cada estação, uma medalha a cada prova que comporão, juntas, a mandala na prova final.

É me preparar e esquentar as pernas para as provas. 2009 será um ano cheio de novas emoções.