UM BOM SONO. O MELHOR NEGOCIO

E aí, corredor ?!

Há muito tempo pensava-se que dormir era uma grande perda de tempo, mas nos últimos tempos este conceito mudou muito. Hoje todos sabem que uma boa noite de sono é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, aumentando nossas reservas imunológicas e nossa disposição.

E nós corredores não somos exceção a essas regras, muito pelo contrário. Dormir é um excelente agente para a melhoria da nossa performance e do nosso condicionamento físico. 

Sendo assim, nada melhor do que três dicas interessantes para quem quer dormir bem, mesmo naquelas noites onde nada ajuda para isso:

Fique relaxado por pelo menos 3 horas antes de dormir.

Pense apenas em coisas gostosas, felizes, até mesmo bobas. Pense somente em coisas boas e descomprometidas.

Sentando em algum lugar, faça 12 respirações bastante profundas e lentas. Se possível, respirando pelo diafragma, que é um músculo que cobre a abóbada torácica e está colado aos pulmões. Quando ele se contrai, puxa-os para baixo. Assim ele traz todo o ar para o mais profundo dos pulmões, lá em sua base, que é onde se encontra o maior espaço deles, promovendo uma respiração abundante e conseguindo maior oxigenação sanguínea no cérebro, aquietando-o.

Fonte: Revista O2

MARATONA SUBTERRÂNEA

E aí, corredor ?!

Esta merece um post. Notícia publicada no site Terra neste domingo, dia 25 de janeiro.

A foto aí ao lado é de uma maratona subterrânea realizada sob o túnel do Rio Elba, em Hamburgo, na Alemanha.

A 10ª edição da prova atraiu 280 corredores de oito diferentes países, que têm que fazer o percurso de 42 km dando 48 voltas no circuito. O túnel está a 12 m do rio Elba e foi construído em 1911.

Já pensaram na possibilidade de correr em baixo de um lugar desse? Para os corredores que sofrem de claustrofobia, nem pensar. Mas, convenhamos, esse é mais um exemplo de que não existe limites para nós corredores. Onde houver espaço suficiente lá estamos nós dando nossas passadas.

TÊNIS - O FIEL COMPANHEIRO

E aí, corredor ?!

Uma coisa que inquieta muitos de nós é a periodicidade com que devemos lavar os tênis. Tem gente que até se pergunta se devemos mesmo lavá-los, já que, dependendo, ele pode deformar ou desgastar a costura. 

Pois bem, segundo especialistas a higiene dos calçados é super importante pra quem quer manter os pés saudáveis. A periodicidade da lavagem deve ser de 15 a 30 dias já que o ambiente quente e úmido do calçado favorece a proliferação de fungos, levando ao risco de problemas de pele e unhas.

Os fabricantes recomendam lavar somente se for muito necessário, e com água fria e corrente, sabão neutro e uma escova com cerda macias, deixando para secar em um local protegido do sol, ou seja, à sombra e arejado. Máquinas de lavar ou de secar são proibidas por todos pois as mesmas podem deformar os tênis.

Confira um passo a passo para lavagem do tênis:

1) retire o cadarço e a palmilha;

2) em um tanque com água corrente passe o tênis na água;

3) raspe um pouco de um sabão neutro (de coco em barra, por exemplo) e esfregue delicadamente o tênis, ensaboando-o;

4) enxague e repita a operação;

5) faça o mesmo com a palmilha e o cadarço;

6) aperte o calçado com as mãos para retirar o excesso de água e coloque-o encostado em uma parede, com a parte dos dedos virada para o chão;

7) espere cerca de 10 minutos e repita a operação para a retirada do excesso de água.

Importante: Nunca deixe o tênis de molho.

Pode-se ainda pegar uma toalha de rosto que não se use mais e secar o tênis por dentro e por fora.  

Apesar da recomendação do fabricante, tem gente que não tem tempo nenhum para lavar o tênis a mão e não confia em lavanderias, recorrendo assim à máquina de lavar. É o caso do administrador Samir Remaili, que para evitar o desgaste inventou um dispositivo. Trata-se de uma bolsa confeccionada em poliéster resinado furado de alta resistência e revestida internamente com escovas devidamente fixadas em seu interior que ele apelidou de Lava Tênis. 

O Lava Tênis funciona pela agitação da água no interior da máquina, que faz com que suas paredes flexíveis se "amoldem" ao calçado, promovendo a fricção das escovas internas de maneira constante e uniforme. Testes mostraram que a durabilidade média do produto é de 300 lavagens. Para adquirir acesse o site www.lavatenis.com.br.

Mas existem ainda as lavanderias especializadas, segmento que vêm crescendo no país. As mais conhecidas e que têm lojas em várias cidades do Brasil são a Dryclean do Brasil e a 5àSec. O processo de limpeza se inicia com uma prélavagem com produtos apropriados para cada tipo de tecido, seguida de lavagem com água e secagem.

Fonte: Revista Contra o Relógio. 

ALIMENTAÇÃO - DICAS INTERESSANTES

E aí, corredor ?!

A revista Contra o Relógio, na sua edição de janeiro, trouxe uma matéria interessante com dicas sobre alimentação para nós, corredores. Mitos que existem e outras coisas mais foram desvendados por especialistas. Dicas que ajudam muito não só nós atletas amadores mas qualquer pessoa que queira viver com mais saúde. Veja algumas delas:

Quantidade de refeições diárias: a quantidade é variável já que o consumo calórico não é igual para todos. Uma mulher sedentária, por exemplo, precisa de 1.200 kcal/dia. Uma atleta pode necessitar de 5.000 kcal/dia ou mais. O ideal é alimentarmo-nos de 3 em 3 horas, para manter o metabolismo acelerado, os níveis de energia altos e os estoque de glicogênio muscular cheios paras as corridas e treinamentos.

Comida antes da corrida: não dá para correr após comer uma feijoada ou um churrasco, mas também não dá para sair de casa faminto. Corrida logo após uma refeição pode causar desconfortos gástricos, porém correr em jejum fará o exercício render menos pois os níveis de energia vão estar baixos. Tente se alimentar de forma leve 1 a 2 horas antes da sua corrida, principalmente se ela for longa. 

Comida após a corrida: O consumo de carboidratos até 30 minutos após a corrida pode diminuir dores e evitar futuras lesões. É importante não ignorar também as proteínas. Opções interessantes seriam um sanduíche com queijo, uma macarronada com carne, leite com cereal ou vitamina de fruta.

Cuidado com os exageros: Existe um mito entre os corredores de que a atividade física manterá sua saúde, mesmo consumindo muitos alimentos processados, do tipo fast food, ricos em açúcares, ou exagerando em bebidas alcoólicas. A corrida, é claro, não compensa a falta de nutrientes que pode acontecer em uma dieta deste tipo. Comer uma pizza, beber um pouco demais ou se empaturrar de chocolate e sorvete uma vez ou outra não causa grandes danos, mas fazer disso uma regra pode ser muito prejudicial.  

MEIA MARATONA DO RJ - MINHA META PARA 2009

E aí, corredor?!

Como todo bom atleta e corredor, tenho meus treinamentos sempre focados para algum objetivo, no caso a superação de algum desafio pessoal. Ano passado, no primeiro semestre, a meta era só conseguir completar os 10k em menos de 50 min., o que consegui ainda em maio e repeti no segundo semestre em novembro. Já o 2º semestre teve como meta correr as Volta da Pampulha em Belo Horizonte. Meta cumprida e com grande facilidade e alegria. Corri os 18k em 1h33 leve e com sobra.

Para 2009, a meta principal é correr os 21k de uma Meia Maratona. E não vai ser qualquer meia não. Meu foco será a do Rio de Janeiro, em outubro, quando pretendo estar pronto para percorrer o lindo percurso na orla carioca ou, quem sabe, em junho, fazendo os 21k da Maratona do Rio.

A estréia vai ser, na verdade, em Brasília mesmo. Dia 05 de abril temos a Maratona Internacional da Caixa na cidade, quando pretendo já estar fazendo o primeiro teste. Mas a grande prova realmente é a Meia do Rio.

A meia maratona é uma corrida diferente. Não é tão curta como uma 10k nem tão longa como a clássica maratona (42k). Daí a grande questão para muitos corredores, principalmente aqueles competitivos: como dosar o ritmo numa prova assim?  

Correr mais acelerado ou deixar pra embalar depois dos 10 quilômetros ? Ou antes disso ? Ou depois ? Dúvidas que tornam a meia maratona uma das provas mais fascinantes para qualquer corredor que goste deste esporte.

Correr os 21k não requer uma treinamento especial como a maratona. Mesmo com uma vida agitada e sem muito tempo é possível encontrar o equilíbrio necessário entre a distância e a velocidade para completar bem a prova.

Um dos trabalhos mais importantes no treinamento para uma meia maratona é o que poderia ser chamado de treinamento psicológico. O corredor deve estar pronto para encarar todas as diversidades durante o treinamento e assim já estará se preparando mentalmente pra uma boa prova. Treinador e atleta devem discutir atividades de motivação para que o atleta não perca a vontade de seguir com o treinamento. 

O atleta deve saber sobre os eu real condicionamento para a prova, pois qualquer meta exagerada pode comprometer toda a motivação e atrapalhar o rendimento nos treinos e no dia da prova. 

Sendo assim, e apesar do início de ano não ser o mais propício para estabelecer metas como essa, não só pelo período de festas, as férias e a falta de corridas para competir, meu objetivo permanece o mesmo: pelo menos duas meias maratonas (Brasília e Rio) estarei correndo este ano.

Vamos nessa ?!

REGULARIDADE NA CORRIDA

E aí, corredor?!

A Revista O2 do mês de janeiro publicou uma importante matéria sobre a necessidade e a importância de se ter um treinamento regular, isso válido para qualquer atividade física.Nada de exageros, é claro. Mas também nada de preguiça. A atividade física regular é recomendável para aumentar a longevidade e a qualidade de vida, especialmente os trabalhos aeróbicos. 

A quantidade de exercício a ser realizada semanalmente, conforme pesquisas realizadas, é de 150 a 200 minutos, quando o benefício cardiovascular passa a ser significativo. Esta recomendação vale para qualquer pessoa que queira melhorar sua saúde, seja ela sadia ou cardiopata, jovem ou idosa, magra ou obesa. Menos do que isso não adianta e mais aumenta o risco de lesões. A carga de exercício deve ser realizada de 3 a 5 sessões permitindo dias de descanso e sempre com sessões mínimas de 20 minutos.

Apenas caminhar não adianta. É necessário manter uma regularidade em termos de aceleração do sistema cardiovascular por pelo menos 20 minutos para que se possa atingir um condicionamento físico. Esse aceleramento é de pessoa para pessoa, sendo conhecido como limiar anaeróbico 1, com cerca de 60% da frequência cardíaca máxima (FC Máx. , que pode ser obtido por testes físicos específicos ou pela fórmula 220-idade). Atingir este limiar é fundamental durante o exercício para que o mesmo seja eficiente.  

Com a evolução do treinamento, a velocidade para se chegar ao limiar anaeróbico aumenta sem que a frequência cardíaca correspondente ao mesmo modifique significativamente. Este ponto pode ser detectado pela respiração, que passa a ser acelerada o suficiente, mas sem causar desconforto.

Quando se atinge o limiar anaeróbico 2, com cerca e 85% do FC Máx. , a respiração é bastante ofegante e a sensação de fadiga intensa. Embora tradicionalmente somente atletas costumem atingir este ponto, recentes pesquisas na área de cardiologia evidenciam que até mesmopara  cardiopatas seria interessante atingir, de maneira intervalada, este limiar e um ou dois treinos da semana. 

Ou seja, galera, manter os treinamentos é fundamental mesmo para quem não quer competir nas provas. Só a prática regular, treinado de 3 a 5 vezes por semana por no mínimo 20 minutos traz benefícios para saúde.  Então nada de preguiça. Vamos botar as pernas para movimentar.

Fonte: Revista O2

 

CORRIDAS - ESPECIAL BRASÍLIA

E aí, corredor?!

Para quem mora em Brasília como eu o ano de 2009 reserva grandes provas, de circuitos já consagrados no Rio e em São Paulo que aportam este ano na capital federal. Prova mais do que clara do sucesso da corrida de rua na cidade e dos nossos corredores lá fora.

Além do Circuito das Estações Adidas, prova já consagrada em Belo Horizonte/MG, no Rio de Janeiro e em São Paulo, vem para Brasília pela primeira vez este ano o Mizuno 10 Milhas Brasil, uma prova diferente justamente por que a distância é calculada em milhas em não em km, e a corrida noturna Fila Night Run.

Em 2008 já tivemos a excelente estréia das corridas de revezamento do Pão de Açúcar e Ayrton Senna Racing Day, que esperamos que se repitam este ano. 

Agora é guardar o dinheiro por que são muita provas maneiras, além das já tradicionais de Brasília como a Track&Field, Volta do Lago Caixa, Corrida do Fogo, Corrida do Trabalhador, Circuito Caixa, Corrida dos Carteiros, Circuito dos Parques, Corrida das Pontes e muitas outras que já enchem de alegria quase todo o final de semana nós, corredores de Brasília.

Então, prepare-se. Física e mentalmente, além de economicamente também.