VOLTA DO LAGO CAIXA 2012 - MINHA 5ª EDIÇÃO

E aí, Corredor?!

Neste final de semana teremos uma pausa nos nossos treinos para a Maratona para encarar a Volta do Lago Caixa, que este ano está na sua 9ª edição. Eu, particularmente, estarei encarando o meu quinto ano de prova.

A Volta do Lago Caixa é, sem dúvida nenhuma, a prova mais interessante de Brasília e a única ultramaratona que acontece na cidade. Tem tradição em Brasília e reconhecimento nacional e internacional. Além de equipes da cidade e do país ainda existem as equipes do exterior, formada por funcionários de embaixadas sediadas na capital federal.

Trata-se de uma prova de 100k em volta do Lago Paraoná, um dos principais cartões postais de Brasília, que pode ser feita em equipe ou sozinho. As equipes podem ser formadas de 2 a 8 integrantes e, acreditem, a cada ano que passa os candidatos aos 100 km sozinhos aumentam, inclusive com a presença de mulheres.

O percurso é divido em 14 percursos, separados por postos de trocas. O maior deles tem 9,8 km e o menor pouco mais de 3k.

As equipes são dividas em categorias: 

• economiário, geral, embaixadas.
• solo, dupla, quarteto, sexteto ou octeto.

As equipes de seis e oito atletas têm que ter pelo menos um deles de sexo diferente. Os sextetos podem ter 5 homens e 1 mulher e os octetos 6 homens e no mínimo 2 mulheres, ou vice-versa (5 mulheres e 1 homem no sexteto e 6 mulheres e 2 homens no octeto).

Em minhas 4 edições anteriores de Volta do Lago, encarei vários percursos diferentes, tendo repetido apenas um deles:

Volta do Lago 2009

2008 - Clube do Congresso/Península Shopping (8,4k), com boas subidas e uma aliviante descida na chegada, e Ponte JK/Igreja Presbiteriana (8k), percurso complicado e com subidas bem complicadas.

2009 - Deck Norte/Piscinão do Lago Norte (8,3k), trecho diferenciado, que começa com uma boa descida e depois e recheado de pequenas subidas e descidas, além de muitas curvas, e novamente Ponte JK/Igreja Prebisteriana (8k), que no meu segundo ano achei mais complicado.

2010 -  Piscinão do Lago Norte/Paranoá (7,6k), onde encarei uma das subidas mais complicadas até hoje, e depois Ponte Costa e Silva/Final da L4 Norte (8k), que tem a subida boa no final e é o penúltimo trecho da prova.

Volta do Lago 2011

2011 - CO da UNB/Estacionamento da antiga Câmara Legislativa (6,8k), que foi o mais tranquilo que fiz até hoje na Volta do lago, e o segundo foi Ermida Dom Bosco/Ponte JK (7,5k), que só no começo tem uma subida muito forte e complicada.

Em 2010 consegui meu primeiro troféu em corridas, de 3º lugar na categoria economiário misto. Em 2011 corri na categoria geral e nossa equipe conquistou um incrível 7º lugar no final.

A Volta do Lago é instigante, traz sempre surpresas. Este ano a organização mudou a distância em alguns trechos, entre eles o da temida Barragem (Paranoá/Ermida). Apesar de correr há 4 anos, cada edição teve uma história diferente. Este ano participo novamente na categoria geral, basicamente com a mesma equipe do ano passado, com pequenas inclusões.

Eu (Caique), Ivan, Tião e Eduardo estamos treinando para a Maratona e, supostamente, estamos com um ritmo mais lento que o do ano passado. As meninas são a Renata e a Aline, que sofreu uma pequena lesão e vai fazer o menor trecho, de pouco mais de 3k, na base da valentia. Ainda temos o nosso capitão Cláudio, que se recupera também de uma lesão e finalmente Fausto, o mais forte do grupo, mas que vai estar chegando de uma viagem para correr.

Meus trechos serão Parque do Lago Norte/Clube do Congresso (9,6k), que é um dos maiores trechos da prova, e, dois trechos depois, novamente o Piscinão do Lago Norte/Paranoá (5k), que diminuiram a distância em 1,6k.

Nossa expectativa? Correr bem, e terminar a prova felizes. É uma equipe forte, que poderia levar troféu não fossem nossos probleminhas físicos e nossos objetivos do ano. Mas estamos prontos para curtir a 9ª Volta do Lago fazendo o nosso melhor.

Batatas quentes, a missão. Segunda prova deste octeto maneiro.

Boas passadas.

Mais sobra a Volta do Lago:

Volta do Lago Caixa 2009 - A Prova

Volta do Lago Caixa 2010 - Superação e União

Volta do Lago - Minha História

A Incrível Corrida dos Batatas Quentes

Volta do Lago - Site oficial

O MILIONÁRIO MUNDO DAS CORRIDAS

E aí, Corredor?!

Quando a gente começa a correr, nossa primeira e única preocupação é a de ter um tênis, que nem sempre obedece às nossas necessidades reais, como tipo de pisada ou leveza.

Mas o tempo passa, a gente vai se envolvendo e um esporte tido como o de prática mais barata pode se tornar tão caro quanto qualquer outro.

O jornal Correio Braziliense, o de maior circulação em Brasília, trouxe uma matéria interessante que aborda bem este assunto. Voltada especificamente para o mercado da cidade, a reportagem traz o quão milionário se tornou o mercado das corridas na capital federal.

Vamos ver por que?

1. Inscrição em corridas - em Brasília vai de R$ 40 a R$ 80. E todo o final de semana tem uma, quando não mais de uma.
2. Acessórios - depois do básico tênis e de tomar gosto pela prática, outros acessórios passam a ser necessários, nem que por puro modismo. Na verdade, todos importantes, mas cujos preços variam. Um boné pode custar de R$ 35 a R$ 60. O óculos custa no mínimo R$ 300.
3. Personal - as assessorias esportivas específicas para corrida de rua triplicaram. E o custo delas vai de R$ 100 a R$ 250 por mês.
4. Roupas - o gasto médio de um conjunto de short e camiseta varia de R$ 150 a R$ 350. 
5. Frequencímetro - equipamento que se tornou indispensável, não saem por menos que R$ 200 e os mais avançados podem custar mais de R$ 2 mil.
6. Bloqueador solar - um dos mais importantes itens, afinal, a maioria das corridas acontece de dia. O preço pode ir de R$ 25 a R$ 75.
7. Tênis - sem eles não dá para correr, apesar da onda dos pés descalços. O preço vai de R$ 200 a R$ 800.

E ainda tem o nutricionista para uma alimentação controlada, a academia para fortalecimento muscular, as viagens pelas corridas no Brasil e no exterior com os amigos corredores, a MP3 . . . 

Não é a toa que o mercado da corrida de rua em Brasília, considerado por muito o segundo maior do país perdendo apenas para São Paulo, movimenta nada mais que R$ 26 milhões por ano.

É ou não é um excelente negócio?

Mas o mais legal deste nosso esporte é que ele continua sendo democrático e barato, para todas as classes, cresdos, cor de pele, sexo, idade. Depende de cada um o quanto ele quer gastar. O mais importante a gente já tem: nossas pernas.

Boas passadas.

Fonte: Jornal Correio Braziliense - edição de domingo (10 de junho)

OS 26 KM QUE VIRARAM 27

Da esquerda para a direita: Tião, Paulinho e eu (Caique)
rumo à Ponte JK

E aí, Corredor?!

Tenho algumas nem famosas no currículo como a Volta da Pampulha, de Belo Horizonte, a Meia Maratona Internacional do Rio, a São Silvestre, a Volta da Ilha e até uma Maratona no Rio, mas em nenhuma delas e em nenhuma outra prova o treinamento anterior foi tão específico e tão forte com têm sido o que estou fazendo para esta minha segunda maratona.

Ha pelo menos dois meses o que sempre faço nos finais de semana é correr longões. O primeiro foi de 22k, depois veio um de 26k, que eu acabei fazendo 24k. Depois veio um de 28k, quando realmente passei a ter confiança no meu desempenho na maratona. Veio um de 21k, o menor, depois os pesados 33 km do final de semana passado e hoje fiz 26k, ou melhor, 27,7 km de tão bem que estou me sentindo neste longões atualmente. Já são 177 km corridos, isso sem contar algumas provas que me inscrevi no meio do caminho, como a de ontem, da Track & Field Night Run, de 6 km.

O legal é que estes longões despertaram em mim o prazer em correr grandes distâncias. Não, também não quero me tornar um especialistas em maratonas bem tão pouco me arriscar em uma ultramaratona (provas de 60 km para mais). Apenas estou curtindo conseguir correr mais de 20 km com tranquilidade, sem sentir tanto o esforço, curtindo cada passada.

Na verdade, nos dois primeiros longões da planilha de treinamento, confesso que sofri. Fiz os 22k em um esforço maior do que deveria e depois, quando era para fazer 26, acabei sabotando a planilha e correndo 24k. Só depois dos 28 km, que fiz bem e curtindo, foi que realmente aconteceu o "click" no meu condicionamento e passei a gostar deste longões.

E hoje me senti melhor ainda que nos 28k ou nos 33k da semana passada. Corri bem, mesmo sendo um percurso cheio de subidas e descidas, com circuito bem variado. A escolha do nosso treinador foi o Lago Sul, saindo do Pontão novamente, mas só que sentido Ponte JK. Além dos "maratonas" tinha também os "meia maratonas", que tinha que correr 14k.

Estávamos eu (Caique), Paulinho, Edna, Susete e Tião ("maratona") e Gislene, Tião, Nati, Nilson, Thaís, Grace, Sérgio e seu primo e Leane ("meia maratona").

Fizemos 11 km na ida, indo até um pouco antes da Ponte JK, e os outros 15k foram na volta, no meu caso, 16,7k. Eu, Paulinho e Tião acabamos nos distanciando um pouco de Edna e Susete, tentando manter o ritmo de 5min40/km, nosso tempo run (tempo que queremos impor no dia da maratona). 

Na volta, depois da maior subida do percurso, acabei me desgarrando de Paulinho e Tião e fiquei sozinho por uns 4k. No quilômetro 23, resolvi voltar e pegar a turma e encontrei Edna e Susete, que acompanhei até chegarmos ao final. Como já tinha corrido um pouco mais, acabei fazendo 27,7 km e elas, guerreiras, os 26k propostos na planilha.

Isso por que me senti bem. Corri com tranquilidade mesmo, sem sentir o esforço. Nada de dores nem cansaço. Percebo que o treino está valendo muito à pena mesmo. Isso foi reforçado pelo meu médico. Fiz um exame cardiológico, com um teste de esforço que verifica o VO2, e o resultado foi que, em relação ao teste anterior, o meu consumo de carboidrato - energia - está começando mais tarde que antes do treinamento. Meu combustível inicial é a gordura e bem depois queimo carboidrato o que é ideal para provas de longa distância.

Ou seja, tudo pronto para fazer hoje a maratona se quisesse. E espero que tudo pronto para o dia 08 de julho, dia da prova. Minha meta não é tão ousada, pois primeiro quero terminar e se possível em menos de 4h já que a minha primeira fiz em 4h11 por conta da cãibra na panturrilha. É isso mesmo, digo que primeiro quero terminar mesmo já tendo feito isso por que sei que a maratona tem muitas surpresas. São 42,195 km que tudo pode acontecer com o corpo. Mas, se for pela preparação deste ano e pelo meu atual condicionamento, sei que posso fazer bem.

E vamos que vamos, correr que é bom demais! Na próxima semana tem Volta do Lago Caixa, com a turma dos Batatas Quentes - a missão, o octeto com quase a mesma turma do ano passado. E antes da maratona ainda temos pelo menos mais um longão.

Boas passadas.

UM MÊS PARA A MARATONA

E aí, Corredor?!

Domingo é dia de mais um longão de treinamento para a Maratona Internacional Caixa Cidade do Rio de Janeiro. Desta vez são de 23 a 26 km. Hora de baixar a rodagem para encarar os 42,195 km no Rio com tranquilidade e sabendo o que fazer na hora de dar as passadas.

Aliás, hoje falta exatamente 1 mês para correr na orla carioca. Recreio, Reserva, Barra, São Conrado, Leblon, Ipanema, Copacabana, Botafogo, Flamengo, Aterro. Daqui a 30 dias estou encarando o desafio de correr minha segunda Maratona. Mas esta com uma sensação de que possa cumprí-la. Não como a anterior, em 2010, quando depois de fazer 33 km eu vi que não ia dar mas mesmo assim resolvi encarar os mais de 42k que completei, no sacrifício em 4h11.

Os treinamentos estão tão bons que comecei a ter prazer em correr longas distâncias. Em pegar o tênis e encarar o dia escuro da manhã, com o sol por nascer, para poder correr sem a preocupação do trânsito em qualquer lugar que eu quisesse.

Em pouco mais de um mês corri 150 km, plano de treinamento dado pelo treinador Nirley. Se considerar o primeiro treino, de 11k, estou desde março encarando este treino e aí são bem mais que 150 km. Mas supervisionado mesmo estou desde abril, com os amigos da Equipe X, deixando os finais de semana para correr e treinar.

A planilha ainda continua extensa. Até o dia 8 de julho temos ainda alguns longões. Agora começam a diminuir as distâncias. A começar deste domingo que será "apenas" de 26 km, 7k a menos que o último domingo.

Mas a vontade de correr e a certeza que vai dar para completar com tranquilidade os mais de 42 km me motivam a querer treinar. Mesmo com uma prova da Track & Field, a Run Series Night, no sábado quero encarar os 26k com a turma e me divertir com todos em mais um longão.

Vamos nessa? O encontro será às 7h no Pontão do Lago Sul com destino a Ponte JK, num percurso de ida e volta. Que for pode optar por 14k ou 26k. Os catorze são para os que vão correr a meia maratona e os 26k para quem vai encarar a maratona.

Eu vou, para a minha 48ª Corrida Sem Compromisso, Pontão/JK. 

Boas passadas.

ALIMENTAÇÃO E CORRIDA. QUAL A MELHOR COMBINAÇÃO?

E aí, Corredor?!

Uma dúvida que sempre nos aflige quando vamos correr é a alimentação. O que comer antes, durante e depois de uma prova? 

Comer de forma correta é fundamental para uma prova mais tranquila. A alimentação adequada não só oferece os nutrientes básicos e na quantidade certa ao corredor como também equilibra as necessidades energéticas, permite uma melhor recuperação no pós-treino e reduz a ação dos radicais livres, além de melhorar o rendimento da atividade física.

As necessidades calóricas são específicas para cada pessoa. Além disso, depende também da distância que se vai correr. e a melhor dica mesmo é uma consulta a um nutricionista para que ele possa passar orientação.

A site da Revista O2 traz dicas interessantes para quem vai correr no que se refere a alimentação. Confira as dicas, por distância da prova:

Assim como no treinamento, cada distância tem sua especificidade quando o assunto é alimentação. Por ser uma atividade de curta duração, quem corre os 5 não precisa se preocupar com suplementação, mas deve ficar atento à dieta antes da prova. Já para maiores distâncias é necessário se preocupar mais com a alimentação.


Dicas da Revista O2:

"Para os 5 km e 10 km

• O jantar deve priorizar carboidratos, com a ingestão de massas, batata ou arroz, mas também é importante consumir, em menores quantidades, proteínas e gorduras saudáveis, como a do azeite.
• Utilize um gel de carboidrato 30 minutos antes da prova caso o intervalo entre o café da manhã e a largada seja superior a duas horas. 
• Imediatamente após a corrida, consuma um gel ou uma bebida esportiva rica em carboidratos, para ajudar na recuperação do organismo.

21 km e 42 km

Já para os corredores que partem para as longas distâncias, os suplementos passam a ser praticamente “obrigatórios”. E vale o alerta:

• Os suplementos podem fazer parte da rotina de quaisquer pessoas que treinam diariamente acima de 1h de forma intensa, mas é preciso cuidado com os horários, tipos (proteicos, energéticos, compensadores), forma ingerida (líquida, barras, pó) e quantidade.
• Quem corre uma maratona ou uma meia-maratona nunca pode negligenciar a ingestão regular de carboidratos ao longo do percurso. Isso pode ser feito com batata cozida, géis de carboidrato, bebidas esportivas ou maltodextrina (veja box). 
• Vitaminas como a C e a E contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico e são ricas em antioxidantes, que minimizam os efeitos dos radicais livres. Já o ômega 3 possui substâncias anti-inflamatórias e ajuda na recuperação. Sua recomendação diária vai de 3 g a 7 g, e varia conforme a concentração do ativo em cada cápsula. 

É importante lembrar que, apesar de todos os benefícios que os suplementos alimentares trazem, é muito importante avaliar a necessidade energética e de nutrientes de cada pessoa para saber qual é o mais indicado. 

A função de alguns suplementos

• BCAAs: aminoácidos responsáveis por reduzir a fadiga central e auxiliar na recuperação muscular
• Arginina: tem ação vasodilatadora e contribui para o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos. 
• Glutamina: é importante para algumas células do sistema imunológico 
• Creatina: serve como fonte imediata de energia para os músculos utilizados durante a prática da corrida).
• Bebidas carboidratadas como a maltodextrina (de alta quantidade de caloria por unidade de peso e baixo índice glicêmico) fornecem energia para os músculos e também para os sistemas centrais e imunológicos. A diluição da maltodextrina deve ser de 6% a 10%.
• Vitaminas antioxidantes, como a C e a E, minerais como zinco, cobre, selênio e manganês são necessários para minimizar os efeitos da produção de radicais livres.
• Albumina é uma proteína de alto valor biológico, que fornece ao corpo todos os aminoácidos essenciais e auxilia na manutenção ou ganho de massa muscular necessários para garantir uma boa performance.
• Bebidas energéticas são fontes de carboidrato e micronutrientes ideais para melhor hidratação e reposição energética durante grande período de desgaste físico.
• Recovery drink é um suplemento de micronutrientes que regula as funções metabólicas e, como consequência, permite melhor produção do metabolismo durante a atividade física. Pode ser usado em treinos intensos e longos (acima de 1 hora). Indicado para combater os radicais livres liberados durante a atividade física e o acúmulo do ácido láctico.

Quando usá-los

5 km

•  Não há necessidade. Apenas água durante a prova é o suficiente. 

10 km

• 1 g de carboidrato por kg de peso do atleta 1h antes dos treinos (pode utilizar alimentos, maltodextrina ou dextrose).
• 0,5 g de carboidrato (maltodextrina ou dextrose) por kg de peso do atleta durante a prova (após aproximadamente 40 minutos de corrida).
• 1 a 1,2 g de carboidrato (maltodextrina ou dextrose) por kg de peso ao finalizar a prova
• 10 g de proteína na primeira hora após a prova.

21 km ou 42 km

• 1 g de carboidrato (alimentos, maltodextrina ou dextrose) por kg de peso do atleta 1h antes dos treinos. 
• 30 a 60 g de carboidrato (maltodextrina ou dextrose) a cada hora de prova. Pode-se utilizar esta recomendação em dias de treinos pesados.
• 1 a 1,2 g de carboidrato (maltodextrina ou dextrose) por kg de peso ao finalizar a prova. Manter essa recomendação nas primeiras 4 horas após a corrida.
• Ingerir pelo menos 10 g de proteína na primeira hora após a prova."

(Fonte: Site da Revista O2 - Clique aqui para ver a matéria completa)

33 KM !!!

Pontão nesta madrugada de domingo (3), local de partida
do nosso longão de 33 km pelas ruas de Brasília 

E aí, Corredor?!

Uma das maiores dificuldades nos treinos para Maratona, além do próprio desgaste ocorrido nos longões, é conciliar tudo isso com sua vida social. A gente fica realmente à deriva e é muito complicado por que os treinos são bem cedo, principalmente os longos de final de semana, e não dá para que nós, corredores, fiquemos até tarde da noite curtindo a "balada".

Ontem senti isso mais fortemente. Não pude comparecer ao aniversário de uma grande amiga, irmã mesmo, apesar de ela ter marcado até para cedo. Mas o fato é que era o final de semana dos 33 km, e não dava nem para beber demais nem para me demorar. Fora isso, fazia parte do treinamento uma corrida antes, o que comprometeu mais ainda meu comparecimento. Mas sei que Bel vai entender ou pelo menos compreender a minha falha.

E hoje foi o dia do mais difícil longão entre todos para a Maratona. A previsão era correr de 32 a 36 km. E o primeiro obstáculo foi tentar montar um percurso com a distância. Pensei em vários, por que tudo levava a crer que eu teria que correr sozinho. 

Mas no final não só não corri sozinho como fiz um ótimo longão. No final do sábado (2) que combinei com Ivan e este com Susete, Edna, Eduardo e Chamon. E contamos ainda com o valioso apoio do Gabriel, marido de Edna, fundamental para conseguirmos cumprir a distância com sua assistência precisa de água e isotônico.

Nossa largada era para acontecer às 6h da manhã deste domingo (3), tudo para que eu pudesse ainda, junto com a turma, pegar um pouco da corrida da Soho Run, a novidade do calendário da cidade, mas que, confesso, me decepcionou bastante em vários aspectos. Ainda bem que acabei só fazendo um pequeno trecho da prova, procurando não comprometer o nosso treino.

Pois bem, por volta de 6h20 da manhã, todos reunidos no Pontão do Lago Sul e ainda "bolando" o percurso, que acabou sendo Pontão - L4 Sul - Setor de Clubes Sul - Pista de acesso a Ponte JK - Ponte JK - Lago Sul - Pontão para pegar a medalha na Soho - volta para o Lago Sul sentido Gilberto Salomão, prédio referência do bairro - Pontão (resumindo o longo percurso).

No final, ainda algumas voltas no estacionamento do Pontão para completar os 33 km.

O melhor disso tudo? Corremos todos bem e chegamos inteiros, confiantes num desempenho favorável na Maratona do Rio, já que esse foi o longão que colocou à prova nosso condicionamento. Foram 3h05 de corrida, ritmo médio de 5min37/km. Aguentamos a distância, as subidas, as descidas, o vento contra, o sol, que por corrermos cedo foi fraco. E chegamos muito bem mesmo. todos !

E outra notícia boa do final de semana foi que sábado fui ao exame cardiológico, e medi meu VO2 (índice de absorção de oxigênio - quanto maior o percentual, melhor). Em relação ao último teste feito, VO2 mantido. Mas a melhor notícia foi a medição da queima de energia. Os treinos longos estão dando mais resistência e estou queimando carboidrato, nosso combustível, com mais tempo de corrida, retendo mais energia para aguentar a longa prova que vou ter. Já saí feliz ali do consultório do meu amigo Maurício Milani (Medicina do Exercício - site no menu lateral direito).

Enfim, com o teste cardiológico e o longão de hoje, posso dizer que tenho tudo para fazer uma maratona bem mais tranquila que a primeira, de 2010, quando terminei no sacrifício.

Muito bom, galera! Estou realmente feliz. E faltam apenas 33 dias para os 42,195 km.

Boas passadas.

P.S.: Vamos falar um pouco da Soho Run. Primeira prova na capital e precisa melhorar bastante. Quando fui pegar meu número tinham entregue para outra pessoa, mas pelo menos tinha o chip. Na prova, o primeiro colocado dos 10 km, concorrendo a prêmio em dinheiro e veloz, teve que desviar da galera mais lenta dos 5k que formavam "paredões" de caminhantes, o que atrapalha demais. E na hora de pegar a medalha, fila parada. O kit, nem tão incrível assim, apesar de muita coisa, tudo de qualidade inferior às provas da Adidas e da Track & Field, apesar do preço de R$ 75,00 da inscrição. Não gostei!