DE VOLTA AOS PERCURSOS PESADOS

E aí, Corredor?!

Depois de retornar a ter uma certa constância nas corridas, seja em treinos, corridas de aventura ou oficiais, resolvi encarar um dos percursos mais difíceis que conheço, e que fica perto da região onde moro, a Ciclovia da Estrada Parque Vicente Pires, comumente chamado de EPVP. 

Ela não é nenhum pouco desconhecida dos leitores deste blog. No auge do meu condicionamento, antes das lesões, me preparando para minha terceira Maratona, encarei a irregularidade deste percurso, composto de muitas e intensas subidas, de todos os tamanhos e para todos os gostos. Tem subida grande, de cerca de 2k, subida pequena, de 500 metros, subida disfarçada, que parece plana mas é subida, enfim, subidas para "dar e vender". 

É um ótimo percurso para quem quer adquirir condicionamento ou treinar correr em subidas. Nos seus cerca de 8k de distância de ponta a ponta, não existe terreno plano. Então, para quem gosta de terrenos mais hard, este é ideal.

Em tempos de bom condicionamento, corria os 8k, ida de volta. Desta vez porém, como não estou com o preparo 100%, resolvi correr parte dele, mais ou menos 9 km. E como foi correta esta decisão. Apesar de não ter sentido tanto, já que meu ritmo está mais tranquilo, o sobe e desce realmente assusta e, psicologicamente não estava preparado ainda para encarar o circuito todo.

O percurso. 10,6k de ssssoooobbbeee e desce

A corrida foi no último domingo, dia 16. Manhã de ventinho gelado em Brasília e secura forte, característico dessa época do ano. Acompanhado de minha namorada, Aline, partimos em uma caminhada rápida como forma de fazer um aquecimento prévio. Mas logo começamos a correr. O início é de descida, mas logo a primeira subida aparece no horizonte. 

Com meu cinto recheado de garrafinhas com água, a cada fim de subida eu esperava Aline para hidratar, já que conseguia imprimir um ritmo um pouco mais forte que o dela. Em 1h20 corremos 10,6 km.

Foi muito bom reencontrar-me com o percurso, desafio-lo e, mesmo que não fazendo-o todo, correr ali. Tinha protelado por diversas vezes encarar o lado mais pesado da ciclovia da EPVP, sempre pensando no meu condicionamento. Mas, no domingo, bem acompanhado e com o incentivo de Aline, consegui superar a minha desconfiança e vencer parte deste desafio.

Bom demais! A meta agora é aumentar a distância até conseguir fazer novamente o percurso todo. Mas sempre gradativamente, para não alterar meu ritmo de treinamento.

Boas passadas.

PEDAL "AVENTURA" POR BRASÍLIA

E aí, Corredor?!

Sexta-feira foi dia de bike!!!! Resolvi, aproveitando o período de férias e de trânsito menos intenso nas ruas de Brasília, curtir uma "aventura": pedalar do meu trabalho, na zona central da capital, até a minha casa, na cidade de Águas Claras, distante cerca de 20 km de Brasília.

Esta prática, pedalar de casa para o trabalho, tem sido muito usada pelos ciclistas da cidade. Cada dia, quando vou trabalhar, vejo mais gente pedalando pelas movimentadas avenidas, mesmo no horário do rush. Mas não é uma prática para qualquer um. Muitos ciclistas tem sido alvo de atropelamentos, o que deixa os menos experientes como eu neste tipo de aventura - pedalar em dias úteis, dividindo espaços com os carros, ônibus, caminhões e motos - mais cautelosos. 

Fazer isso no final de semana, tranquilo. Mas de segunda a sexta, não me arriscava. Só que, com as férias escolares de julho e meu horário mais alternativo de trabalho, resolvi arriscar, e na sexta-feira, dia 15, levei minha magrela para o trabalho, no carro - que voltou nas mãos da minha namorada - e voltei com ela para casa. 

Estudei o melhor percurso previamente. Conversei com colegas que fazem isso há tempos, pedalar de Brasília a Águas Claras, para saber o trajeto com maior segurança. Andei de carro e vi pela internet as melhores dicas. E decidi pelo percurso da Asa Sul - Zoológico - Guará - Águas Claras. 

Na Asa Sul, ponto de partida e onde fica o local que trabalho, segui pela ciclovia das quadras 200. Ela vai da 201 até a 216, ou seja, perfaz toda a Asa Sul. Só precisava parar na áreas de comércio local, onde a ciclovia existente é dividida. No mais, segurança e tranquilidade total, com o percurso bem arborizado e bonito.

O ponto crítico do pedal foi no final da Asa Sul, quando tive que sair da ciclovia e pegar o fina do Eixão Sul para chegar até a pista do Zoológico. Mesmo senso um horário de transito tranquilo, foi difícil superar este obstáculo e demorei um pouco para atravessar o Eixão. Tinha jeito de fazer tranquilo, pela estação da 14 do Metrô, mas, estando na 16, não quis voltar duas quadras e tentei fazer a travessia pelo final do Eixão.

Mas, apesar da pequena tensão, foi até tranquilo. Tive que desmontar da bike, mas travessei. Daí, um percurso meio que de trilha, no gramadão que margeia o Eixão até chega à pista do zoológico. Minha ideia não era ir pelo asfalto, dividindo um pequeno espaço com os automóveis. Não tem área de escape ou acostamento para gente pedalar mais tranquilo. É andar junto com eles mesmo ou pegar o gramadão do zoo. Só que simplesmente não consegui atravessar e resolvi seguir pela pista mesmo.

Deu tudo certo. Depois, peguei o subidão para o Guará, onde pedalei numa calçadinha ao lado da pista e, já no Guará, peguei a ciclovia da cidade. Só saí dela para pegar a pista de acesso que me levaria a Águas Claras. Resolvi ir pelo chamado Polo de Moda e depois pelo Park Way, Ali tem acostamento e um gramado, o que me tirava do risco da competição com os automóveis. Daí, passando a linha do trem, cheguei a EPVP e ciclovia da Arniqueiras/Park Way, Aí, só alegria até em casa. 

No total foram 23,6 km de pedal. E foi tranquilo, sem risco de atropelamento ou de furto da minha bike, outra preocupação que tinha. Levei pouco menos de 2h para fazer todo este percurso.

A experiência foi muito boa. A cidade tem bastante ciclovias, só que elas ficam restritas somente dentro de cada uma delas. Tem ciclovia no Plano Piloto, no Guará, em Águas Claras, mas não existe ligação de ciclovias entre as cidades, o que dificulta bastante. Não fosse isso, ir de casa para trabalho e vice versa iria se tornar uma prática mais constante.

Boas passadas e pedaladas.

CORRENDO 10K NO CIRCUITO DAS ESTAÇÕES

E aí, Corredor?!

Mais uma prova realizada. O segundo 10k do ano (o primeiro foi na Meia Maratona Caixa de Brasília), mais que fiz melhor. A diferença, com certeza, foi o melhor condicionamento já que, mesmo tendo feito mais caminhadas do que corridas como treino, tenho me mantido na ativa com mais regularidade.

O Circuito das Estações já é tradicional em Brasília e no Brasil. Começou com Circuito das Estações Adidas, patrocinador master por muito tempo e hoje tem o nome de Circuito das Estações Caixa, novo patrocinador master, que também, como já mencionei aqui, é o maior patrocinador das corridas de rua do país.

O local da prova, no entanto, nunca mudou: a Esplanada dos Ministérios, palco  de muitas corridas na capital federal. Com pistas largas e trânsito tranquilo no domingo, virou o local oficial de corridas de rua em Brasília. Ainda mais por que é o local da maioria dos cartões postais da cidade, por onde o percurso da prova passa (citando alguns: Catedral, Museu Nacional, Congresso Nacional, Palácio do Itamaraty, Palácio da Justiça, STF, Palácio do Planalto).

Com certeza, nem mais de 3 mil corredores se fizeram presentes na prova. Um amor azul - cor da camiseta - invadiu o local. Mesmo sendo o mesmo percurso em muitos anos, por ser difícil ele atrai muita gente, até de fora de Brasília - vi corredores do Amapá, Goiás, Rio de Janeiro e São Paulo. E este ano tinha a novidade dos 16 km nesta etapa de inverno, um aperitivo maior para os que já estão bem acostumados com o percurso.

Organização - com certeza, este é mudo dos pontos que atrai a galera para a corrida. A organização é impecável, sem problemas. Entrega do kit sem problemas, rápida. O kit é de boa qualidade, com camisetas com tecido tecnológico para rápida absorção e liberação do suor, a medalha bonita, com uma mascara Maori (tribo Neozelandesa) como símbolo. O único vacilo foi na largada, que demorou cerca de 10 minutos para acontecer. 

A única grande falha para mim continua sendo a distribuição do chip de cronometragem, que só acontece no dia da prova, antes da largada, e precisa ser devolvido o que, se não acontecer, pode incorrer em multa para quem perder o mesmo. Não canso de dizer que deveriam usar o chip descartável, tão corriqueiro hoje em dia.

Minha prova - continuo no processo de recondicionamento, depois de dois anos de irregularidade nos treinos. Sendo assim, minhas provas são tranquilas, sem exigir muito. Claro que coloco algumas metas, mas nada colocadas, como, hoje, correr os 10k em menos de uma hora, que consegui - fiz a prova em 56min48.

Como sempre, segurei nos primeiros 5 km de descida e, na subida, tive reserva de energia para seguir e conseguir atingir a meta de fazer em menos de 1h. A subida, claro, não foi fácil. Na virada dos 5k, penei um pouco, mas segui e dai, regulando mais o ritmo, segui até a chegada. Na descida, senti um pequeno desconforto na lombar esquerda, mas que acabou assim que comecei a subir - deve ter sido pelo terreno.

E hoje estreei meu novo acessório: palmilhas anatômicas, desenvolvidas para a minha pesada e para segurar o impacto do meu inseparável esporão calcâneo.

Ótima corrida, bela medalha e mais 10k na soma da quilometragem corrida. E vamos que vamos !!!

Boas passadas!

AS VANTAGENS DA CAMINHADA

E aí, Corredor?!

Nos últimos dias, tenho recorrido à caminhada para manter a atividade aeróbica em dia. 

Claro que, como corredor, não é fácil resistir a aumentar o ritmo e sair acelerando. Mas tenho tentando conter meu entusiasmo, para benefício próprio. Por que não estou correndo? Bem, uma precaução apenas, para acelerar um tratamento que estou realizando no meu "famoso" esporão.

Aí fiquei naquela: "será que caminhar dá algum resultado?". E lá fui eu fazer uma pesquisa na internet. E veja quanta coisa maneira:

A caminhada é uma das principais portas para quem deseja aderir atividades físicas à rotina. Simples, acessível a todos e praticável a qualquer hora do dia, além de ser muito fácil de praticar.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o recomendável é sua prática por 30 minutos ao dia. Isso já garante resultados rápidos e perceptíveis, tanto para a saúde como para o aspecto físico – melhora a respiração e a circulação sanguínea, diminui o colesterol, fortalece o músculo, entre outros benefícios.

Veja alguns benefícios da prática regular da caminhada: 

• Emagrecimento - A caminhada, aliada a uma boa alimentação, pode ajudar a emagrecer, já que é um exercício aeróbio. Queima calorias e acelera o metabolismo. Um estudo inglês também provou que caminhar diminui a vontade de comer doces e outros alimentos altamente calóricos.
• Controle do colesterol e diabetes - A caminhada propicia um melhor condicionamento cardiovascular e pode ajudar a reduzir as taxas do "mau" colesterol (LDL e o VLDL). Além disso, pode reduzir os níveis de glicose e melhorar a ação da insulina no corpo. Isto acontece pois a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.
• Combate a osteoporose - O impacto que os pés têm com o chão durante a caminhada faz com que os ossos sejam beneficiados. A compressão dos ossos da perna, junto com a movimentação de todo o esqueleto enquanto se caminha faz com que exista mais estímulos elétricos nos ossos do corpo, chamados de piezelétrico.  Esse estímulo facilita a absorção de cálcio deixando os ossos mais resistentes e menos propícios a sofrerem com osteoporose.
• Fortalecimento dos músculos - Fortalece principalmente os músculos dos membros inferiores e isso pode contribuir, inclusivamente, a ter uma postura melhor, corrigindo aqueles vícios de má postura e sendo vital para quem sente dores na coluna.
• Melhora a respiração - A caminhada contribui para estimular os pulmões e isso, juntamente com outros benefícios, melhora o condicionamento físico e consequentemente, melhora a respiração, já que oxigena as células do corpo. As trocas gasosas ficam mais poderosas quando caminhamos com frequência.  Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de poeiras e outros agentes.
• Melhora a condução do sangue - A caminhada contribui para o controlo da hipertensão arterial e também para diminuição do risco de varizes. Um estudo da USP de Ribeirão Preto detetou que caminhar durante 40 minutos diminui a pressão arterial durante 24 horas após o exercício. Isso acontece pois durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão. Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina e a oxigenação do corpo.

Para fazer efeito, a caminhada não deve ser muito lenta, nem deve virar corrida. O ideal para se emagrecer, melhorar a resistência e fortalecer os músculos é um passo rápido e ritmado. Segundo os especialistas, andar em ritmo acelerado traz mais resultados, e em menos tempo, do que caminhar em ritmo normal.

Na caminhada acelerada, você deve andar a uma velocidade média de 6 a 8 km/h - Para andar a 6 km/h, você tem que percorrer 1 km, em 10 minutos. Para andar a 8 km/h, você tem que percorrer 1 km, em 7 minutos. 

Calcule a sua frequência cardíaca, para evitar problemas de saúde e a atividade fazer efeito. Na caminhada acelerada, você precisa andar a 85% da sua frequência cardíaca máxima (FCM).  

Uma coisa importante para se lembrar, é que cada indivíduo tem seu próprio ritmo e seus próprios limites. O melhor é começar devagar, sem exageros, apertando o passo aos poucos à medida que estiver se sentindo bem. 

No mais, a conclusão desta pesquisa é que caminhar é MUITO BOM. Feito de maneira regular e com respeito aos limites, traz tantos benefícios quantos exercícios mais intensos, como a corrida. O importante é não ficar parado! 

Boas passadas!

Fontes: Sites A Minha Corrida/Portal Sua Corrida/Ondiet

"PIPOCANDO" NA 6ª CORRIDA DE ÁGUAS CLARAS

E aí, Corredor?!

E, hoje, de repente acordei e vi que tinha uma corrida em frente a minha casa. Não podia perder essa chance de ter uma estrutura montada para correr tão próximo de onde moro. 

Na verdade, a já tradicional Corrida de Águas Claras, que teve sua 6ª edição acontecendo neste domingo, dia 15, foi bem anunciada pelo bairro e nas rádios, só que eu realmente esqueci de me inscrever. Mas não podia deixar de aproveitar para correr tão perto de casa.

O percurso foi desafiador, para fortes. Logo no início, uma subida bem intensa e longa, de mais de 2 km. Tudo bem que depois a gente só desce, podendo imprimir um bom ritmo. Acredito que, para quem estiver bem preparado e com objetivo de quebrar tempo, é um prova excelente pelos mais de 2 km de descida no final. Só tem que estar bem por que o início de subidão.

A prova tinhas as duas distâncias mais comuns de 5 e 10 km. Para quem optasse pelos 10k, o desafio era dar duas voltas no mesmo percurso. Bom para testar o psicológico e bom para pegar condicionamento em subida.

Minha prova foi tranquila. Na "pipoca", eu meio que relaxo um pouco, correndo como se estivesse em minhas Corridas Sem Compromisso destes últimos meses. Cadenciado, começando leve e subindo naturalmente o ritmo no decorrer da prova. 

Claro que, no caso de uma prova oficial, com muita gente correndo, você acaba impondo um ritmo mais forte, influenciado pelo ritmo dos outros corredores. A gente tenta ir superando um ou outro colega que está correndo, buscando não ser o último da prova. Pelo menos é isso que acontece comigo e acabei impondo um ritmo mais forte no descidão.

Corri só 5 km. Tinha até "gás" para mais 5k, mas não psicológico. E aí parei mesmo no cinquinho. Afinal, foi uma boa subida (rssss).

Até fiquei pensando depois como eu, um maratonista, estou relapso, correndo apenas 5k (isso levando-se em conta meu histórico de corredor - 10 anos de corredor amador, várias provas de 5k, 10k, meias maratonas e 3 maratonas no currículo). Mas tirei essa cobrança da cabeça. 

Sei que o que preciso é ter mais regularidade nos treinamentos. Apesar de não deixar de praticar alguma atividade física na semana (pelo menos 3 dias faço algum exercício: ou bike ou natação ou simplesmente academia), preciso de mais treino de corrida. Como não estou em nenhuma equipe e estava me recuperando de lesões sucessivas, além de estar convivendo com um esporão calcâneo já tão falado neste blog, acabo negligenciando os treinamento regulares de corrida durante a semana, e isso afeta na "pegada". Sem ritmo, a gente realmente desanima.

O esporão - desculpem. Tenho que voltar a falar dele - afetou muito meus treinos. Sentir dor no início foi me desanimando e acabei perdendo a famosa "pegada". Mas agora, com a pisada diferente já naturalmente fazendo parte das minhas passadas e sabendo conviver com as dorzinhas do danado, preciso é recuperar a vontade e treinar com mais regularidade, por que o que falta, sei eu, é retomar esta "pegada".

E correr uma prova como essa, da 6ª Corrida de Águas Claras, ajuda a voltar a criar vontade e ritmo. Tenho corrido fora de provas oficiais, mais de 5k inclusive. Mas um prova oficial, como já mencionei, é diferente pelo clima de competição que ela trás e a motivação. E, no caso desta prova, por mais que tenha sido uma distância "pequena" que corri, não foi uma prova fácil por conta da longa subida. Consegui impor um ritmo bem forte na descida, o que me deixou feliz. Meu tempo de prova, mesmo não sendo dos melhores, foi legal: 27min.

E vamos que vamos, por que correr é o meu esporte e curto demais dar minhas passadas por aí!

Boas passadas!

VEM JUNTO - PROPAGANDA DA NIKE SOBRE CORRIDA

E aí, Corredor?!

Vi várias vezes o comercial da Nike onde aparecem corredores anônimos e famosos, como Neymar, Fabiana Murrer e Anderson Varejão, correndo pelas ruas de algumas cidades, como o Rio de Janeiro, palco das Olimpíadas 2016.

Pois bem, o detalhe é que ainda não tinha visto a versão completa do comercial. Muito maneiro mesmo! A galera correndo, uma corrida que lembrou as minhas saudosas "corridas de aventura", quando saía por aí sem rumo, só para correr. E tudo em uma espécie de competição entre eles, mesmo estando em países diferentes.

Veja que legal a versão completa.

Boas passadas!

QUANTO TEMPO DURA UM TÊNIS DE CORRIDA ?

E aí, Corredor?!

Outro dia me deparei com uma dúvida que sempre me acompanha: quanto tempo dura um tênis de corrida? 

Esta é uma dúvida que, acredito, assola a maioria dos corredores. E, como os tênis ainda não possuem um contador de quilometragem, fica bem difícil a gente saber que momento descartar o nosso pisante. 

Bem, busquei na internet algo que pudesse me ajudar a responder minha pergunta. De unanimidade, o que vi nos portais sobre o assunto é que a média de vida de um tênis de corrida é de 500 km. 

Existem diversas variantes que devem ser consideradas: biótipo do corredor, tipo de pisada, intensidade dos treinos, tecnologias empregadas no produto e terreno no qual a pessoa costuma se exercitar são os principais pontos a se observar.

Também devem ser considerados os cuidados na conservação do calçado, por exemplo, mantendo-os sempre secos, já que a umidade deteriora mais rapidamente o produto.

Clique aqui e leia as dicas do E AÍ CORREDOR que ajudam na conservação do seu tênis.

Como já mencionei, no geral a durabilidade dos tênis se estende, em média, por 500 km, mas especialistas dizem que a partir destes 500 km ainda temos mais 150 a 300 quilômetros para deixar de usá-lo. 

Algumas dicas para saber como controlar o uso é olhar se há muito desgaste na sola, se há costuras soltas e enquanto corre reparar se sente algum incomodo, se continua confortável. Se o tênis estiver desgastado ou você sentir um desconforto que não tinha antes com o mesmo par, tá na hora do adeus. 

Outra dica é controlar a quilometragem utilizando um aplicativo no seu celular para gerenciar suas corridas, alguns até avisam quando você deve aposentar seu tênis. Alguns corredores anotam no próprio tênis a distância percorrida e há ainda alguns que fazem um cálculo simples (corro ‘x’ quilômetros, ‘x’ vezes por semana, então… em ‘x’ semanas terei que aposentar o tênis).

Saber quando trocar o tênis de corrida ajudará a prevenir dores nas pernas e lesões, pois a degradação do amortecimento, a absorção de impacto, estabilidade e elasticidade são reduzidas conforme o tempo de uso.

Boas passadas!

Fontes: sites Terra, Vai Correr, Corre Mulherada

Imagem: Correr por prazer