quarta-feira, 21 de março de 2012

CORRIDA E CARBOIDRATO

E aí, Corredor?!

Quantas vezes antes você já ouviu falar da necessidade que nós, corredores que tem a prática regular do esporte, devemos nos preocupar com a ingestão de carboidratos, principalmente antes de uma prova? Eu já ouvi isso "zilhões" de vezes.

O carboidrato é fundamental para fornecer energia durante o exercício, evitar a fadiga muscular, além de melhorar e acelerar a recuperação e contribuir na quebra de gordura (lipólise). O consumo, de acordo com especialistas, deve ser entre 6 g e 10 g/kg de peso por dia, compondo 60% a 70% do valor calórico diário da dieta.

Estocados em forma de glicogênio nos fígado e nos músculos, os carboidratos utilizados durante um treino provêm dos estoques musculares que, à medida que são gastos, são repostos pelos carboidratos do fígado. Se não houver uma ingestão adequada do nutriente, os acervos caem a um nível que não é mais possível se exercitar pela falta do "combustível".

Fatores que influenciam a ingestão de carboidratos são o biótipo e o grau de treinamento/condicionamento. Quanto mais bem treinado o corpo, menos energia se gasta.

Cada indivíduo armazena de 300 g (sendentários) a 500 g (indivíduos treinados) de glicôgenio. No dia da prova é fundamental chegar com este nutriente estocado, sendo que o consumo deve ser aumentado com antecedência. Nutricionistas recomendam que, nos 3 primeiros dias antes da prova, deve haver a diminuição da quantidade de carboidratos em 30% e aumento, também em 30%, da ingestão de proteínas. Nos 3 dias antes da competição, a proteína é que é reduzida em 30% e os carboidratos recuperados em 60%. Isso provoca o aumento do glicôgenio muscular e hepático e garante mais tempo de resistência e esforço.

Mas não é comendo apenas mais massas, mito popular entre os corredores, que você aumenta esta reserva. O correto, na verdade, é dar prioridade aos alimentos de fácil digestão e absorção, que poderão estressar menos o sistema digestivo. Suco de frutas e as frutas em geral são uma boa opção.

A sociedade brasileira de medicina do esporte recomenda a suplementação em exercícios intensos e com mais de 1h30 de duração. A quantidade deve ser de 30 g a 60 g de carboidrato por hora para evitar a hipoglicemia, redução do giglôgenio e fadiga. 

O mais importante para ter uma dieta saudável é a consulta a um nutricionista, que recomendará, de acordo com seus objetivos no esporte e através de uma análise criteriosa do seu estado de saúde, uma dieta para que você possa ter esta reserva necessária sem prejuízo ao organismo.

Ou seja, consumir carboidrato sim, mas conscientemente. 

Boa passadas.

Fonte: Revista Finisher, edição de outubro de 2011.

2 comentários:

Fábio disse...

Eu sempre fico na dúvida e até com receio de consumir carboidrato em gel durante uma meia... vejo atletas tomando sem qualquer "prescrição"... Eu não tomo! acho que não há necessidade, mas não sei o que é melhor...

Fábio
www.42afrente@blogspot.com

Caique Responde disse...

Fala Corredor?!

Pois é Fábio. Em meias e maratonas, eu tomo sim, por que, além da questão de energia, possibilita menos perda de massa magra durante a prova, a que todos nós, corredores, estamos sujeitos, Pelo menos assim foi recomendando pelo meu nutricionista. Mas isso é de cada um.