sábado, 18 de agosto de 2012

"RITMO CERTO"

Para correr de maneira saudável existe um ritmo
médio/km e uma quilometragem/semana
E aí, Corredor?!

Acostumado a correr sempre forte em provas e treinos? E pensava que isso seria bom para a saúde física, não é?!

Pois é, eu também. Mas parece não ser bem assim. Uma pesquisa feita pela American College of Sports Medicine, maior organização de medicina esportiva do mundo, divulgada em seu encontro anual neste ano em São Francisco, nos EUA, revelou o pace que você deve manter se quiser viver mais.

Segundo os especialistas, este pace, ritmo médio de corrida, deve ser de 5min20seg/km. Lembro-me de, nos treinos para a Maratona do Rio este ano, quando corri quase todos os longões acompanhado pelo professor Eduardo, personal da Equipe X, manter sempre um ritmo perto deste e atingir aquela velocidade "de cruzeiro", quando a gente não sente nem cansaço, nem dor física e nem temos "sabotagens" psicológicas. O tal "estado de nirvana"da corrida, muito difícil de se conseguir chegar e manter.

Mas no dia da prova não foi bem assim. Começamos a mais de 6min/km por conta do Tráfego de corredores e depois diminuímos gradativamente até atingir 4min40seg/km, fruto da adrenalina da prova, é claro. De qualquer forma, meu pace médio ficou na casa dos 5min10seg/km.

Na verdade, assumi este pace para mim nos longões por orientação do professor Nirley, nosso mestre, que nos preparou muito bem para os 42,2k cariocas. 

E tem mais: a pesquisa ainda estabeleceu uma quilometragem máxima por semana, 40 km, dividido entre duas ou cinco vezes pelos 7 dias. Isto já é difícil seguir. Treino todas as terças e quintas, com uma média de 10k nestes dois dias. O outro dia é o final de semana, reservado para corridas oficiais ou não, onde tenho corrido, depois da maratona, mais de 10k. 

Bom, esta conjugação de pace médio de 5:20/km e 40k semanais, segundo os especialistas, garante 19% a mais de vida em relação a quem não corre. Mas, de outra forma, quanto mais quilometragem acumulada a partir da dose certa e mais rápido o atleta correr, menos vantagem ele levará em relação aos sedentários e, sendo assim, na qualidade de sua prática.

Confira a relação de alguns dados para ter uma idéia:

km por semana / Redução do risco
2 a 10 / 22%
5 a 18 / 15%             
18 a 33 / 27%
27 a 35 / 25%
37 a 44 / 10%
mais de 46 / 5%

Dias por semana / Redução do risco
1 / 19%
2 / 35%
3 / 19%
4 / 18%
5 / 19%
6 / 14%
7 / 7%

Pace por km / Redução do risco
7min30 / 10%
6min10 / 21%
5min20 / 27%
4min40 / 7%

Seguir à risca esta orientações exige muita disciplina, por que atletas competitivos não conseguem segurar o ritmo, pela experiência que tenho com os amigos. E, se vale também como indício de que a pesquisa tem sentido, percebo que os atletas que correm mais forte ou demais são mais sujeitos a lesões, mesmo que não sejam tão graves.

Vamos ver se eu consigo continuar pelo menos segurando o meu ritmo. Afinal, seguir esta recomendação mal não vai fazer.

A reportagem saiu na Revista O2, edição de agosto de 2012 (clique aqui para acessar o site da Revista). 

Boas passadas.

3 comentários:

Caique (Carlos Henrique) disse...

E aí, Corredor?!

Um grande amigo meu, corredor e médico esportista, lendo o post, fez um comentário importante. Cada um tem um ritmo ideal baseado em sua condição física atual, o que é facilmente identificado por uma avaliação. Os dados são uma estatística de um grupo e de modo nenhum uma prescrição ou recomendação de intensidade individual.
Isso, na verdade, é uma média tirada a partir de um grupo específico, não identificado na reportagem.
Ou seja, faça a sua avaliação médica e saiba o ritmo ideal a correr de acordo com sua condição física do momento.
Claro, a avaliação é interessante para que tenhamos consciência de que não adianta exagerar. Isso não contribui em nada com sua saúde física, aí já é opinião minha mesmo.
Obrigadão, Maurício. (querendo consultar com o doutor, cliquem, no menu lateral a direita, em ESTES EU RECOMENDO, no linque "Medicina do Exercício" para saber mais.
Boas passadas.

Danilo Confessor disse...

Ótimo post Caique!

Estava precisando exatamente desse tipo de informação.

Como ainda não contratei uma assessoria, estou sempre procurando ler dados como estes. Concordo que realmente é necessário fazer uma avaliação para definir o ritmo ideal e de uma maneira individualizada. Pretendo fazer uma avaliação no fim de setembro.

O engraçado é que estou já há alguns dias com minha O2 de agosto aqui em casa, mas ainda lacrada. No corre corre diário ainda não tive tempo de ler a revista.

Abraços e boas passada para você também.


Danilo Confessor
Blog Confissões de um Confessor

Caique (Carlos Henrique) disse...

Valeu Danilo!!!

A avaliação é importante mesmo por que te dá um diagnóstico que possibilita orientar a melhor forma de correr. E sugiro que você vá em algum médico que seja também corredor que poderá orientá-lo melhor. Recomendo meu amigo Milani, que você pode encontrar o contato no menu lateral direito "Medicina do Exercício".

Boas passadas.