quinta-feira, 2 de fevereiro de 2012

DICAS PARA QUEM VAI ENCARAR A PRIMEIRA MARATONA

E tudo começou com o ato heróico do soldado grego
E aí, Corredor?!

Depois de mais de um ano de ter corrida minha primeira e única maratona, este ano novamente surgiu no meu planejamento a vontade e a possibilidade de fazer uma segunda, não sem pensar muito se queria mesmo encarar o desafio. Mas depois da "pilhagem" dos amigos corredores, veio novamente a vontade de ver se consigo. Viu como é bom ter o apoio de uma assessoria esportiva? Não fosse isso, talvez não surgisse esta vontade de correr novamente uma maratona.

Bom, e a prova escolhida não poderia ser outra. Sera novamente a maratona carioca, onde eu fiz minha primeira vez. Os motivos são vários: gosto demais o Rio de Janeiro, adoro correr lá, a possibilidade de conseguir a inscrição gratuita (a organização possibilita para quem fez a meia maratona da prova em 2011 fazer a maratona este ano, no sistema de upgrade).

Aproveitando esta vontade, me deparei com um artigo interessante do site da Sport Life portuguesa, que trata justamente do assunto maratona e com o enfoque específico para a primeira maratona, dando dicas para quem vai encarar a prova.

Vamos a elas:

  • Trabalho de base - seis semanas de corridas longas, sendo 3 a 4 sessões de longões de 45min a 1h e outro de 1h30 a 2h num dos dias do fim de semana, em um ritmo que te permita conversar.
  • Treino de força - preparar tendões, ligamentos e músculos para correr os 42,195 km. A sugestão é fazer 2 vezes por semana apostando em exercícios com o peso corporal, pliometria, elásticos e core.
  • Velocidade - depois do trabalho de base e força, incluir uma sessão semanal de velocidade. No início, use o fartlek e depois nos tiros, que devem terminar com alguns minutos de trote.
  • Flexibilidade - previne lesões musculares graves devidas ao encurtamento muscular, normal para quem corre. O trabalho de flexibilidade deve ser feito também pelo menos uma vez por semana, durante 40 a 60mon e termina sempre com os treinos com alguns alongamentos que não devem ser feitos com pressa.
  • Treino específico - 16 a 20 semanas devem ser dedicadas ao treino específico para a maratona, com um plano adequado ao seu objetivo. Para quem vai fazer a primeira maratona, o tempo médio de duração deve entre 4h e 4h30. A idéia é que o treino tenha o tempo me que você quer correr a sua prova, ou mais, para adaptação física e psicológica ao desafio.
É claro que tudo isso deve ser feito, se possível, com o apoio de um profissional. Não sem antes realizar um acompanhamento médico. O treino para a maratona é realmente pesado, mas a prova exige esta preparação especial.

Em uma outra ocasião, li em um artigo que o corpo humano está preparado para enfrentar um esforço pesado como este tipo de prova até o 30º km. Daí a história da chamada "barreira dos 30", quando o corpo deu tudo o que podia dar e começa a reclamar. Por isso esta necessidade de uma preparação específica, tanto física quanto psicológica.

No mais, é disciplinada e força para encarar o grande desafio, que, por experiência própria posso dizer, não é nada fácil. Vide como foi a minha prova de 2010, única na qual quase "quebrei" (veja como foi).

Boas passadas.

Fonte: Sport Life

2 comentários:

Fábio disse...

Obrigado pelas dicas, vou guardar o arquivo para o futuro...

Abs

Fábio
www.42afrente@blogspot.com

Caique Responde disse...

Fala, Fábio ! ! !

E tem mais dicas na Revista O2 deste mês.

Boas passadas.